?鄭雲龍專欄?日常生活中，常會不自覺以聳肩、彎腰等方式動作，前者容易造成頸椎、肩膀僵硬；後者姿勢會因為不良的鬆垮站姿讓脊椎軟骨受壓，因此，想要避免身體因錯誤施力受到傷害，就要學習「沉肩」與「屈髖」兩個正確姿勢來保護身體。
在了解人體與關節構造後以正確姿勢動作，即可減少腰痠背疼的狀況。圖片／盧育君攝影

沉肩：保護肩頸肘腕

頸、肩、肘、腕容易痠痛的人，通常會有聳肩的習慣，代表沒有穩定肩胛骨再延伸手臂的觀念。舉例來說，提重物、舉手擦拭物件，甚至拿鍋鏟炒菜及端菜等，這時使用的力量來自單一的肩關節或頸部，聳肩的姿勢會使頸椎、肩膀僵硬。

沉肩是將肩胛骨往下沉，幫助身體使用中央核心力量。圖片／盧育君攝影

此時關鍵動作是「沉肩」，沉肩不是肩膀往下壓，是肩胛骨往下沉，有向下收進口袋的意念，將聳肩改成沉肩的動作，則可幫助身體使用到中央核心的力量，保護肩頸肘腕不因錯誤施力受到傷害。

注意以沉肩取代聳肩，即可大幅降低頸椎、肩膀僵硬的問題。圖片／盧育君攝影

屈髖：保護脊椎

想知道在人體姿勢中如何保持正確站姿的感覺？先做個簡單測試，分別以駝背與挺胸的站直姿勢將頭抬起比較，鬆垮站姿者會壓迫脖子、無法將頭抬高，而站直者能將頭抬得比較高，同時感覺呼吸順暢。這是因為站直可以讓身體向上拉，提供身體適當的張力，不讓椎間盤的軟骨受壓。

椎間盤軟骨因為不良站姿受到壓迫突出時的狀況。圖片／盧育君攝影

因此，無論駝著腰或肚子挺出去都是不良的鬆垮站姿，此時如果再做出如炒菜、甩鍋等延伸手臂的動作，除了難以施力外也會增加手腕關節的壓力。在有了張力的意識後，才知道在水槽、餐桌等處工作時，其實不是彎腰，而是要「屈髖」，如同日本人鞠躬時將臀部推出去，臀部不在腳的上方下沉，改在腳的後方即可讓身體重心平衡，同時膝蓋微彎，無論腳多開，脊椎都能得到保護。

屈髖時將臀部推出去、膝蓋微彎，讓臀部的重量改在腳的後方下沉，即可讓身體重心平衡。圖片／盧育君攝影

這兩招立刻緩解痠痛

當你已經發生脊椎酸痛等症狀時，只要轉動肩頸、充分伸展全身這兩個簡易的伸展運動，就能大大舒緩身體的壓力。

第一招：肩頸環繞

肩膀肩關節的緩解，站立或坐姿進行皆可。身體坐直，雙手往上拉至正上方，再打開到兩側，夾肩胛的動作。

Tips：向上吸氣向下吐氣，中間緩慢深呼吸。每天數次，每次3?5下。

肩頸環繞運動。圖片／盧育君攝影

老師親自示範影片看過來：肩部旋轉運動

第二招：全身伸展

站立，手掌扶桌子或椅子後慢慢往後走，盡量把臀部與背部打平。膝蓋微彎，臀部往後推，肩膀與背部呈水平線，感覺小腿及手被拉緊，慢慢延伸背部以及伸直膝蓋後稍微停留，往前走後恢復站立後再放手。

Tips：動作時可以不屈膝，但背部一定要延伸，而且不能往下壓，否則會受傷。深呼吸3、5次，停留30秒，每天數次。

全身伸展運動。圖片／盧育君攝影

老師親自示範影片看過來：全身伸展運動

鄭雲龍 Profile

圖片提供／鄭雲龍

童年時期在國術館長大，以榜首考取文化大學國術系，曾經營中醫診所，矯正過4、5萬人受疼痛所苦的患者，現為身體智慧有限公司執行長，同時是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師，受邀演說場次超過3000場，擁有多項專利及影音著作，以整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧為使用，希望協助更多人創造自己(脊)的健康。

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撰文／鄭雲龍
編輯／吳丁江
攝影／盧育君
部分圖片提供／鄭雲龍
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鄭雲龍 學會這兩姿勢與運動，腰痠背痛全消失

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