單車遊好快活！但是很多人騎完一天自行車快樂的行程後，可以接連好幾天都要忍受腰痛，安德復復健專科診所副院長林訓正表示，除了要選擇合適的自行車具之外，如果本身平常做一些肌肉運動，不僅有益整體的健康，強化肌肉也能預防腰痛。

這次介紹的肌肉強化運動，包括腰大肌和能穩定脊椎的核心肌肉群運動。

一、腰大肌伸展運動（Psoas Stretch）

圖片說明：腰大肌運動可以強化腰部肌肉，維持脊椎穩定，預防腰痛。（安德復復健診所提供）

為保護運動安全，要先選擇一張不會滑動、穩定的椅子。

動作1：將右腳單腳放在椅子上，利用左腳支撐身體。

動作2.支撐身體的左腳連同身體向前移動，左膝略微彎曲穩定身體，感覺到腰側肌肉有拉緊的感覺即可，每次停留感覺肌肉拉緊時間至少15秒鐘，再換另一側進行。

動作建議一天進行三回，左右兩側每回各要做10次，每次停留15秒。

林訓正表示，腰大肌是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。腰大肌的主要功能是屈曲髖關節，抬起大腿的動作，同時也能使骨盆維持在正常位置，維持正確姿勢，若腰大肌過度緊縮，將使骨盆過於向前傾斜，造成駝背，也使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，而易形成腰痛或肩膀痠痛。

每日進行腰大肌伸展練習可以避免及改善腰大肌緊縮，能維持腰大肌的柔軟度，也能使脊柱維持在正常的弧度。進行腰大肌伸展可以避免肌肉縮短痠痛，也能預防痠痛變成疼痛。

二、脊椎穩定運動（Spinal Stabilization）
圖片說明：脊椎穩定運動可以強化核心肌群，預防及改善腰痛。（安德復復健診所提供）

動作1.坐在椅子上，將雙手平行向前舉，小腹略收緊，雙手慢慢向前伸出，屁股不能離開椅子。

動作2.下巴略收縮，將雙手微上舉，停留維持15秒鐘後，手放回原位休息，每回做10次，一天三回。

脊椎就像是撐起人體「帳棚」的中心支柱，而我們的核心肌群則是固定及保護脊椎的鋼索，鋼索若鬆弛，會導致脊椎這個柱子搖晃，帳棚也會鬆垮，正常狀況下核心肌群要能保護著軀幹，抬手或踢腿時，核心肌群會先收縮，將脊椎先固定，讓動作與力量順利傳遞出去，身體才不易受傷。

三、脊椎自主鬆動運動（Spinal Mobilization）
圖片說明：脊椎自主鬆動運動可以強化脊椎周邊的核心肌肉群，預防騎自行車脊椎不穩定腰痛。（安德復復健診所提供）

動作1.坐在椅子上，感覺脊椎從頭部、頸部至腰部，一節一節往下鬆脫伸展。

動作2.脊椎一節節伸展後，直到可以雙手平貼地面為止，若雙手無法平貼地面，只要感覺背部緊繃即可。每天做三回，一回做10次。

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強化核心肌群防腰痛